PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA DAN KESEHATAN ( PJOK ) KELAS X

 BAB 4
NOMOR LARI


Kompetensi Dasar

3.3 Menganalisis keterampilan jalan cepat, lari, lompat dan lempar untuk
menghasilkan gerak yang              efektif
4.3 Mempraktikkan hasil analisis keterampilan jalan cepat, lari, lompat dan lempar
untuk menghasilkan       gerak yang efektif
NOMOR LARI
        Dalam modul ini kalian akan belajar materi tentang keterampilan gerak teknik
nomor lari. Perlu kalian pahami bahwa nomor lari merupakan salah satu jenis
olahraga yang memiliki banyak peminat yang tersebar di seluruh dunia. Berlari
adalah olahraga yang murah. Cukup berbekal sepatu lari, kaus oblong, dan celana
pendek atau training, kalian sudah bisa berlari ke mana saja kalian suka, seperti di
jalan raya, lintasan atletik, lapangan rumput, tepi pantai, atau di daerah pegunungan
sekalipun.
        Nomor-nomor lari yang diperlombakan dalam cabang olahraga atletik meliputi: lari
jarak pendek, lari jarak menengah, dan lari jarak jauh. Dalam modul pembelajaran I
ini kalian akan belajar tentang lari jarak pendek. Mungkin kalian sudah tidak asing
lagi mendengar lari jarak pendek, alias sprint dalam bahasa Inggrisnya. Masih kurang
familiar dengan kategori lari atletik yang satu ini ? Olahraga ini telah menjadi salah
satu cabang atletik yang sangat terkenal di dunia, termasuk di Indonesia, yang
memiliki atlet lari jarak pendek atau sprinter berbakat yang menorehkan prestasi
dan mengharumkan nama Indonesia di tingkat internasional.
        Kalian mungkin pernah mendengar nama Purnomo, Mardi Lestari atau juga Suryo
Agung Wibowo yang berhasil membuat catatan waktu 10,20 detik pada Sea Games
2009 dan menjadi sprinter tercepat se-Asia Tenggara. Sepuluh tahun kemudian,
sprinter muda, Lalu Muhammad Zohri, berhasil memecahkan rekor tersebut dengan
catatan waktu 10,15 detik. Sementara itu, di tingkat dunia ada Usain Bolt yang
memiliki rekor waktu 9,58 detik untuk jarak 100 meter.
        Untuk mendapatkan kemenangan, seorang pelari jarak pendek membutuhkan reaksi
yang cepat, kecepatan yang baik, lari yang efisien dan ketepatan saat melakukan
start, serta berusaha mempertahankan kecepatan dari awal hingga mencapai garis
finish. Lari jarak pendek adalah perlombaan lari yang diikuti oleh peserta dimana
semua peserta harus berlari menggunakan kecepatan penuh. Peserta harus sampai
pada garis finish paling cepat untuk memenangkan perlombaan. Adapun sebutan
bagi pelari diberi nama sprinter. Lari jarak pendek ini membutuhkan jarak dimulai
dari 100 meter, 200 meter serta 400 meter. Pada dasarnya gerakkan pelari sprint
sama, yang berbeda hanya terletak pada penggunaan tenaga dan nafas yang
dibutuhkan. Start lari jarak pendek yakni dengan menggunakan start jongkok.
        Seperti namanya, jarak lintasan yang digunakan berlari benar-benar pendek, yaitu
sepanjang 100 hingga 400 meter. Dengan jarak sependek itu, terlihat mudah untuk
dilakukan, bukan ? Tapi nyatanya tak selalu demikian. Kalian harus benar-benar fit
untuk bisa sampai ke garis finish. Postur tubuh yang baik dan benar saat berlari dapat meningkatkan kecepatan lari kalian di lintasan. Salah postur atau salah posisi
bisa menambah waktu kalian berlari. Bukan hanya itu, postur tubuh sempurna bisa
mengurangi risiko cidira. Nah, jika kalian ingin berlari secepat kilat bak Bolt, simak
tips lari jarak pendek oleh pelatih Nick Anderson yang dikutip dari Runners
World berikut :
  • Pundak dan Kepala
    Jaga posisi pundak turun serta rileks. Kepala sejajar garis lurus dengan anggota
    tubuh di bawahnya. Jaga pundak tetap lurus dan hindari rotasi pada pundak.
  • Pinggang
    Coba bayangkan bahwa badan kalian tertarik ke atas dengan seutas tali pada
    kepala kalian. Ini untuk membuat berat pada pinggang terasa pas. Kencangkan
    otot perut untuk bisa mendapatkan postur yang pas.
  • Lutut
    Dorong lutut kalian ke depan dan angkat dengan tinggi. Ini akan menghasilkan
    kekuatan lebih dan mendorong jangkauan langkah lebih jauh.
  • Kaki
    Sesaat bagian telapak kaki akan menyentuh lintasan, angkat jari kaki kalian ke
    arah tulang kering, hingga telapak kaki kalian ada pada posisi horizontal.
    Pastikan kalian mendaratkan telapak kaki kalian dengan bagian tengah dan
    posisinya berada di bawah tubuh, bukan beradadi depan tubuh kalian.
  • Tumit
    Setelah menyentuh lantai, pastikan tumit kalian membentuk gerakan melingkar
    penuh hingga belakang ke arah bokong, namun tidak sampai menyentuh. Jangan
    langsung gerakkan tumit ke depan sebelum hampir menyentuh bokong. Ini akan
    membuat tolakan semakin kuat.
        Ada beberapa jenis latihan yang dapat meningkatkan performa lari jarak pendek
yang kalian lakukan. Berikut ini adalah beberapa di antaranya yang disarankan oleh
Jenny Hadfield, seorang pelatih olahraga lari dari Chicago :
Pertama, lakukan pemanasan dengan benar. Ini penting karena semakin keras kalian
memaksa tubuh untuk berlari cepat, semakin besar pula risiko cidira pada otot
kalian. Jalan dan berlari kecil untuk lima hingga 10 menit bisa dilakukan sebelum
kalian melakukan lari jarak pendek.
        Untuk pemanasan, kalian bisa berlatih dengan melakukan latihan high knees, atau
gerakan mengangkat lutut kalian tinggi-tinggi secara bergantian, atau yang biasa
kalian dengar dengan jalan di tempat. Selain itu, kalian bisa melakukan butt kickers.
Mirip dengan gerakan jalan di tempat, namun hanya bagian lutut ke bawah yang
bergerak dan tumit menyentuh bokong. Skipping atau lompat tali juga bisa dilakukan.
        Karena itu lari jarak pendek atau sprint adalah jenis olahraga yang dilakukan dengan
mengkalianlkan kekuatan dan kecepatan penuh sepanjang garis lintasan
dari start hingga finish. Pemenang lomba ini ditentukan berdasarkan catatan waktu
yang paling singkat. Untuk bisa menang, atlet lari jarak pendek (sprinter) harus
memiliki reaksi yang cepat, kecepatan yang baik, teknik berlari yang efisien,
ketepatan sewaktu melakukan start dan mempertahankan kecepatan dari awal
hingga mencapai garis akhir.
        Dalam pertandingan resmi lari jarak pendek dibagi menjadi beberapa kategori
lomba, diantaranya adalah; Lari jarak pendek 100 meter (short sprint), lari jarak
pendek 200 meter (medium sprint) dan lari jarak pendek 400 meter (long sprint).
Agar kalian dapat menguasai pembelajaran lari jarak pendek, maka akan dipaparkan
tentang :
1. Pengetahuan Dasar Lari Jarak Pendek
        Sebelum melangkah ke teknik berlari cepat, seorang pelari harus mengetahui
pengetahun dasar berlari cepat atau lari jarak pendek. Menurut Bompa (1999),
hal-hal dasar yang harus diketahui pelari jarak pendek adalah sebagai berikut :
  • Tubuh sedikit condong ke depan saat berlari, kedua lengan sedikit fleksi 90
    derajat dan diayunkan searah dengan gerakan saat berlari.
  • Otot-otot bagian depan dan kedua lengan tetap dalam keadaan rileks.
  • Tungkai bawah ditolakan dengan kuat sampai lurus, dan pengangkatan pada
    depan diusahakan sampai posisi sejajar dengan tanah.
  • Pinggang tetap dalam posisi ketinggian yang sama selama berlari.
  • Ketika mencapai finish, badan dicondongkan dengan serentak ke depan untuk
    mengantarkan bagian dada menyentuh pita.
2. Teknik Dasar
        Nah, dalam melakukan lari jarak pendek, terdapat 3 (tiga) teknik dasar yang
wajib kalian pelajari. Ketiga teknik dasar tersebut ialah teknik start, teknik saat
berlari, dan teknik saat memasuki garis finish. Mau tahu lebih banyak tentang
ketiga teknik lari jarak pendek yang paling mendasar? Simak penjelasannya
berikut ini :
a. Teknik Start
Start adalah suatu persiapan awal seorang pelari sebelum melakukan
gerakan berlari. Tujuan utama dari start dalam lari jarak pendek adalah
mengoptimalkan pola lari cepat. Kunci pertama yang harus dikuasai oleh
pelari jarak pendek (sprint) adalah start atau pertolakan karena
keterlambatan atau ketidak telitian pada waktu melakukan start sangat
merugikan pelari jarak pendek. Start atau pertolakan yang digunakan dalam
lari jarak pendek start jongkok (crouching start). Dilihat dari cara
melakukannya, start jongkok dibagi menjadi 3 (tiga), yaitu :
  1. Start pendek (Bunch Start)
    Teknik start pendek dilakukan dengan cara meletakkan kedua tangan
    dengan jari-jari membentuk huruf V terbalik tepat di belakang
    garis start. Setelah itu, ambil posisi jongkok lalu letakkan kaki kiri kalian
    di depan, sementara lutut kaki kanan kamu diletakkan tepat di
    sebelah kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepal. Namun, jika kalian
    lebih memilih untuk menggunakan kaki kanan di depan, maka silakan
    saja.
  2. Start menengah (medium start)
    Teknik start pendek dilakukan dengan cara meletakkan kedua tangan
    dengan jari-jari membentuk huruf V terbalik tepat di belakang
    garis start. Setelah itu, ambil posisi jongkok lalu letakkan kaki kiri kalian
    di depan, sementara lutut kaki kanan kalian diletakkan tepat di sebelah
    kanan tumit kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepal. Namun, jika kalian
    lebih memilih untuk menggunakan kaki kanan di depan, maka silakan
    saja.
  3. Start panjang (long start)
    Teknik start pendek dilakukan dengan cara meletakkan kedua tangan
    dengan jari-jari membentuk huruf V terbalik tepat di belakang
    garis start. Setelah itu, ambil posisi jongkok lalu letakkan kaki kiri kalian
    di depan, sementara lutut kaki kanan kalian diletakkan di belakang kaki
    kiri dengan jarak sekitar satu kepal. Namun, jika kalian lebih memilih
    untuk menggunakan kaki kanan di depan, maka silakan saja. Untuk lebih
    jelasnya kalian perhatikan gambar di bawah ini.
Gambar 1 : Teknik start jongkok
Setelah mengetahui ketiga teknik start jongkok di atas, kalian juga perlu
mengetahui tentang bagaimana cara bersikap ketika disebutkan 3 macam
aba-aba, yaitu aba-aba bersedia, siap, dan mulai/ya. Nah, untuk mengetahui
apa sebenarnya yang harus kalian lakukan di saat mendengar ketiga macam
aba-aba tersebut, berikut informasinya :
1. Aba-aba bersedia
  • Pelari menempatkan diri ke garis start
  • Kaki di tempatkan di balok start (kaki yang kuat di tempatkan di
    depan)
  • Berlutut (lutut kaki belakang menempel di lintasan, lutut kaki depan
    bergantung lemas)
  • Tangan diletakkan tepat di belakang garis start
  • Jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik
  • Pandangan ke bawah, sekitar 1 meter dari garis start
  • Tubuh rileks, jangan tegang dan berat badan di tengah-tengah
    Untuk lebih jelasnya kalian perhatikan gambar di bawah ini :
Gambar 2 : Teknik aba-aba bersedia

2. Aba-aba siap
  • Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang sedikit lebih tinggi
    dari bahu
  • Saat panggul terangkat disertai terangkatnya lutut kaki belakang dari
    tanah, sehingga sudut tungkai depan 90o dan sudut tungkai belakang
    berkisar 100o – 120o
  • Kepala rendah, leher tetap tetap kendor, pkalianngan ke bawah 1 –
    1,5 meter di muka garis start
  • Lengan tetap lurus, dan berat badan sedikit bergeser bertumpu pada
    kedua lengan
  • Pada waktu mengangkat panggul ambillah napas dalam-dalam
  • Konsentrasi pikiran dipusatkan pada bunyi pistol
    Untuk lebih jelasnya kalian perhatikan gambar di bawah ini :
Gambar 3 : Teknik aba-aba siap

3. Aba-aba ya
  • Mengayun lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat
  • Kaki kiri menolak kuat-kuat, kaki kanan melangkah secepat mungkin
  • Berat badan harus meluncur lurus ke depan dari sikap jongkok ke
    sikap lari
  • Langkah kaki makin lama makin lebar, enam sampai sembilan
    langkah pertama merupakan langkah peralihan dari langkah start ke
    langkah lari dengan kecepatan penuh
    Untuk lebih jelasnya kalian perhatikan gambar di bawah ini : 
Gambar 4 : Teknik aba-aba ya

b. Teknik Gerakan Lari
        Setelah mempelajari tentang teknik start pada lari jarak pendek, kalian juga
perlu mempelajari teknik-teknik yang digunakan ketika berlari. Teknik lari
jarak pendek merupakan gerakan tubuh saat berlari. Teknik ini adalah salah
satu teknik yang sangat penting dalam menentukan kemenangan. Bagi
pemula yang ingin dapat menguasai teknik ini, dibutuhkan
keseimbangan tubuh dan koordinasi yang baik sehingga kecepatannya dapat
stabil. Berikut cara melakukannya :
  1. Kaki bertolak kuat-kuat sampai terkejang lurus.
  2. Lutut diangkat tinggi-tinggi (setinggi panggul). Tungkai bawah
    mengayun ke depan untuk mencapai langkah lebar (lebar langkah sesuai
    dengan panjang tungkai).
  3. Usahakan agar badan tetap rileks, badan condong ke depan dengan lutut
    antara 25 – 30 derajat.
  4. Lengan bergantung di samping tubuh secara wajar. Siku ditekuk kira�kira 90 derajat. Tangan menggenggam dalam kondisi rileks.
  5. Punggung lurus dan segaris dengan kepala.
  6. Pandangan lurus ke depan.
Menurut Purnomo (2007), ada dua fase dalam berlari cepat, yaitu fase
layang dan fase topang.

1. Fase Topang
        Fase topang memiliki tujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan
dan memperkecil hambatan ketika kaki menyentuh tanah. Fase topang
terdiri atas topang dorong dan topang depan. Berikut cara
melakukannya :
  • Mendarat pada bagian telapak kaki.
  • Lutut kaki topang bengkok.
  • Gerakan kaki dipercepat.
  • Mata kaki, sendi lutut dan pinggang dari kaki topang harus
    diluruskan sekuat mungking ketika bertolak.
  • Paha kaki diayunkan naik dengan cepat ke posisi horizontal.
    Untuk lebih jelasnya kalian perhatikan gambar di bawah ini :
Gambar 5 : Teknik fase topang

2. Fase melayang
        Fase layang memiliki tujuan untuk mempersiapkan penempatan kaki
yang efektif ketika menyentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke
depan. Berikut cara melakukannya :
  • Lutut kaki diayunkan ke depan dan ke atas.
  • Lutut kaki topang bengkok pada fase pemulihan.
  • Kedua lengan aktif diayunkan, tapi tetap rilek.
  • Gerakan kaki topang ke belakang.
Untuk lebih jelasnya kalian perhatikan gambar di bawah ini :
Gambar 6 : Teknik fase melayang

c. Teknik Saat memasuki Garis Finish
        Melewati garis finish merupakan hal yang paling menentukan kalah atau
menangnya seorang pelari. Maka dari itu gerakan pencapaian garis finish
perlu diperhatikan secara khusus. Ada 3 cara melewati garis finish, yaitu :
  • Lari terus tanpa mengubah arah
  • Mencondongkan badan ke depan dan kedua tangan diayunkan ke bawah
    belakangm
  • Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu
    sebelah maju ke depan.
Untuk lebih jelasnya kalian perhatikan gambar di bawah ini :
Gambar 7 : Teknik memasuki garis finish

Di samping itu ada beberapa hal yang perlu diperhatikan pada saat melewati
garis finish, yaitu :
  1. Jangan dilakukan dengan melompat, karena akan menghambat
    kecepatan
  2. Tidak perlu melihat ke kiri atau ke kanan
  3. Jangan mengurangi kecepatan sebelum melewati garis finish
  4. Setelah melewati garis finish jangan berhenti mendadak
EVALUASI
Berilah tanda silang dari salah satu jawaban a, b, c, d, dan e yang kalian anggap paling
tepat !
1. Lari cepat meliputi jarak: 100 m, 200 m, 400 m. Kelangsungan gerak pada sprint
secara teknik sama, kalau ada perbedaan hanyalah terletak pada penghematan
penggunaan tenaga karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak
yang harus ditempuh makin membutuhkan daya tahan yang besar, sehingga ada yang
dinamakan …
a. power
b. agility
c. strength
d. VO2 max
e. Endurance
2. Perhatikan gambar di bawah ini !
Pada gambar tersebut yang merupakan sikap aba-aba bersedia pada saat melakukan
gerakan start jongkok ditunjukkan pada gambar nomor …

a. 1
b. 2
c. 3
d. 4
e. 5
3. Pada saat aba-aba bersedia dalam melakukan start lari jarak pendek, kedua lengan
tetap dalam posisi lurus dengan sidikit melebar dari bahu. Bahu sedikit condong ke
depan berat badan berada di tengah-tengah sehingga badan dalam posisi …
a. seimbang
b. miring ke kiri
c. miring ke kanan
d. condong ke depan
e. condong ke belakang
4. Perhatikan gambar di bawah ini !
Pada gambar tersebut merupakan gerakan yang dilakukan saat sikap start pada aba-aba …
a. yaa
b. lari
c. siap
d. bersedia
e. persiapan awal
5. Prinsip utama yang harus diperhatikan saat memasuki finish dalam cabang olahraga
lari terutama lari jarak pendek adalah …
a. kaki melompat tinggi
b. langkah kaki dipercepat
c. pusatkan perhatian pada lawan
d. menoleh pada lawan di sampingnya
e. berhenti mendadak saat masuk finish
6. Perhatikan gambar di bawah ini !
Pada gambar tersebut merupakan teknik dalam lari yaitu pada saat melakukan
gerakan …
a. start
b. persiapan
c. lari sprint
d. gerakan lari
e. memasuki finish
7. Pada saat melakukan lari jarak pendek, menjelang jarak 20 meter dari finish
merupakan perjuangan untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan lari, maka
yang perlu diperhatikan adalah …
a. ayunan tangan
b. kecepatan langkah
c. langkah diperlambat
d. kecondongan badan
e. posisi badan saat finish
8. Pada lomba lari 800 meter, semua pelari boleh berebut lintasan yaitu …
a. setelah melewati tikungan pertama dari garis start
b. setelah melewati tikungan kedua dari garis start
c. setelah melewati tikungan ketiga dari garis start
d. setelah melewati tikungan keempat dari garis start
e. setelah atau mulai start boleh berebut lintasan
9. Bagi pelari 1500 meter, setelah lepas dari garis start untuk menuju garis finish
sebaiknya melakukan gerakan …
a. lari dengan lambat-lambat
b. lari dengan kecepatan maksimal
c. lari dengan kecepatan menengah
d. lari dengan lambat, menengah dan maksimal
e. lari dengan kecepatan menengah dipercepat dan dipertahankan sampai garis
finish
10. Ketika berlari, lakukanlah secara konstan dan tidak terlalu cepat, serta selalu
mengatur pernafasan dan tenaga agar selalu terjaga sehingga tidak mudah lelah,
namun ketika garis finish sudah mulai dekat, sekitar 1 km hingga 500 meter lagi maka
a. memperlambat kecepatan lari
b. berhenti mendadak saat masuk finish
c. pusatkan perhatian pada lawan yang terdekat
d. menoleh pada lawan di sampingnya agar tidak tersalip
e. kecepatan harus di tingkatkan dibandingkan dari sebelumnya
Leave a Comment

Comments

No comments yet. Why don’t you start the discussion?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *