Materi Ajar Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (PJOK)
Kelas XI: Aktivitas Senam Lantai
Fokus: Keterampilan Gerak Handstand, Meroda, dan Loncat Harimau
Kurikulum Deep Learning (Materi ini dirancang untuk mendukung pendekatan deep learning, di mana siswa tidak hanya memahami konsep secara teoritis tetapi juga menerapkan keterampilan melalui praktik berulang, analisis gerak, dan refleksi diri untuk pengembangan kemampuan fisik dan mental yang mendalam. Siswa diharapkan mengintegrasikan pengetahuan dengan pengalaman praktis, seperti menganalisis video gerakan mereka sendiri untuk perbaikan.)
Tujuan Pembelajaran :
- Siswa mampu menjelaskan teknik dasar dan manfaat gerakan handstand, meroda, dan loncat harimau
- Siswa dapat mempraktikkan gerakan dengan aman di bawah pengawasan
- Siswa memahami hubungan gerakan ini dengan kesehatan fisik dan mental melalui pendekatan deep learning (misalnya, journaling refleksi setelah latihan)
Alat dan Bahan :
- Matras senam
- Ruang latihan yang aman (lantai keras atau matras tebal)
- Video rekaman untuk analisis (opsional untuk deep learning)
1. Pendahuluan Senam Lantai
Senam lantai adalah cabang olahraga yang melibatkan gerakan tubuh tanpa alat bantu utama, fokus pada kekuatan, kelenturan, keseimbangan, dan koordinasi. Gerakan seperti handstand, meroda, dan loncat harimau termasuk dalam keterampilan dasar yang melatih tubuh secara holistik. Dalam kurikulum deep learning, gerakan ini tidak hanya dilatih secara fisik tetapi juga dianalisis untuk memahami biomekanika tubuh, manfaat kesehatan jangka panjang, dan aplikasi dalam kehidupan sehari-hari (misalnya, meningkatkan postur tubuh).
Lakukan pemanasan 10-15 menit sebelum latihan untuk menghindari cedera, seperti jogging ringan, peregangan lengan dan kaki.
2. Gerakan Handstand
Pengertian: Handstand adalah gerakan berdiri terbalik dengan tumpuan pada kedua tangan, kaki lurus ke atas, dan tubuh membentuk garis vertikal. Ini merupakan gerakan senam lantai yang menantang keseimbangan dan kekuatan.
Teknik Pelaksanaan (Langkah-langkah) :
- Berdiri tegak dengan kaki rapat, tangan lurus ke atas.
- Langkahkan satu kaki ke depan, tekuk lutut, dan ayunkan tangan ke bawah.
- Tolakkan kaki belakang ke atas sambil meletakkan telapak tangan di matras (jarak selebar bahu).
- Angkat kaki satunya hingga tubuh vertikal, mata lihat ke depan, dan tahan posisi 5-10 detik untuk pemula.
- Turun dengan menggulung ke depan atau kembali ke posisi berdiri. (Catatan: Latih dengan dinding untuk dukungan awal. Hindari jika ada masalah leher atau bahu.)
Manfaat :
- Membangun kekuatan tubuh bagian atas (otot bahu, lengan, dan dada).
- Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
- Baik untuk pernapasan, metabolisme, dan memperbaiki mood.
- Melatih ketenangan mental melalui fokus (cocok untuk deep learning: refleksi bagaimana keseimbangan fisik memengaruhi pikiran).
Gambar Ilustrasi:
(Gambar di atas menunjukkan langkah-langkah handstand secara bertahap.)
(Ilustrasi posisi handstand yang benar.)
3. Gerakan Meroda (Cartwheel)
Pengertian: Meroda adalah gerakan memutar tubuh ke samping seperti roda, dengan tumpuan bergantian pada tangan dan kaki. Gerakan ini melatih kelenturan dan ketangkasan.
Teknik Pelaksanaan (Langkah-langkah):
- Berdiri tegak menyamping, kaki dibuka selebar bahu, tangan direntangkan ke atas membentuk ‘V’.
- Langkahkan kaki dominan ke depan, ayunkan tangan ke bawah.
- Letakkan tangan pertama di matras, angkat kaki ke atas, dan putar tubuh 90 derajat.
- Letakkan tangan kedua, lanjutkan putaran hingga kaki mendarat secara bergantian.
- Akhiri dengan posisi berdiri tegak. (Catatan: Mulai dengan kecepatan lambat, gunakan spotter untuk pemula. Fokus pada garis lurus tubuh.)
Manfaat:
- Melatih kelenturan dan fleksibilitas tubuh.
- Meningkatkan kekuatan otot inti dan anggota gerak.
- Melatih koordinasi, keseimbangan, dan menguatkan tulang.
- Melancarkan aliran darah dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular (dalam deep learning: analisis bagaimana koordinasi gerak memengaruhi performa olahraga lain).
Gambar Ilustrasi:
(Panduan visual langkah demi langkah meroda
Ilustrasi gerakan meroda di atas matras
4. Gerakan Loncat Harimau (Tiger Vault)
Pengertian: Loncat harimau adalah gerakan meloncat ke depan diikuti guling depan, menyerupai lompatan harimau. Ini menggabungkan kekuatan tolakan dan kelincahan.
Teknik Pelaksanaan (Langkah-langkah):
- Berdiri tegak sekitar 3-5 meter dari matras, lari pendek untuk awalan.
- Pada langkah terakhir, tolakkan kedua kaki ke atas-depan, luruskan tangan ke depan.
- Letakkan tangan di matras, tekuk siku, dan gulingkan tubuh ke depan (kepala menunduk ke dada).
- Lanjutkan guling hingga posisi jongkok, lalu berdiri tegak.
- Pastikan mendarat dengan aman. (Catatan: Gunakan matras tebal, hindari jika ada cedera punggung. Latih awalan tanpa guling dulu.)
Manfaat:
- Meningkatkan kesehatan jantung dan mempercepat metabolisme.
- Melatih ketangkasan, keseimbangan, dan kekuatan otot kaki serta tangan.
- Membantu melangsingkan badan dan meningkatkan kelincahan secara keseluruhan.
- Dalam deep learning: Refleksi tentang bagaimana gerakan ini membangun kepercayaan diri melalui penguasaan risiko.
Gambar Ilustrasi:
Ilustrasi loncat harimau lengkap
Tutorial langkah demi langkah loncat harimau
Kesimpulan dan Tugas Deep Learning
Gerakan handstand, meroda, dan loncat harimau adalah fondasi senam lantai yang membangun fisik kuat dan pikiran tangguh. Dengan praktik rutin, siswa dapat mencapai mastery melalui pendekatan deep learning.
Tugas :
- Praktikkan setiap gerakan 3 kali, rekam video, dan analisis kesalahan (misalnya, kurang keseimbangan).
- Tulis jurnal: Bagaimana gerakan ini memengaruhi kesehatan dan kepercayaan diri Anda?
- Diskusi kelompok: Bandingkan manfaat ketiga gerakan.