Materi Kebugaran Jasmani untuk Kelas XII
(Kurikulum Deep Learning)
Pendahuluan
Kebugaran jasmani merupakan kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan. Dalam kurikulum deep learning, pembelajaran kebugaran jasmani ditekankan pada pemahaman mendalam tentang gerakan, manfaat, dan aplikasi dalam kehidupan nyata, termasuk analisis biomekanika sederhana dan integrasi teknologi seperti tracking fitness. Materi ini fokus pada empat latihan dasar: push up, sit up, back up, dan pull up, yang melatih kekuatan otot inti, atas, dan punggung. Siswa diharapkan tidak hanya mempraktikkan, tetapi juga merefleksikan dampaknya terhadap kesehatan melalui diskusi dan proyek berbasis data.
1. Push Up
Pengertian
Push up adalah latihan kekuatan yang melibatkan gerakan mendorong tubuh ke atas dari posisi telungkup menggunakan kekuatan lengan dan dada. Latihan ini termasuk dalam kategori bodyweight exercise yang efektif untuk membangun kekuatan otot atas tubuh.
Manfaat
- Meningkatkan kekuatan otot dada, bahu, dan triceps.
- Memperbaiki postur tubuh dan stabilitas inti.
- Meningkatkan daya tahan kardiovaskular jika dilakukan secara repetitif.
- Dalam konteks deep learning, siswa dapat menganalisis variasi push up menggunakan aplikasi fitness untuk memantau progres.
Cara Melakukan
- Mulai dari posisi plank: Tubuh lurus, tangan selebar bahu, kaki rapat.
- Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, siku membentuk sudut 90 derajat.
- Dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan mengontraksikan otot dada.
- Ulangi 10-15 kali per set.
Tips
- Jaga tubuh tetap lurus untuk menghindari cedera punggung.
- Pemula bisa mulai dengan push up lutut.
Skill of the Week: Do a Perfect Push-Up | The Art of Manliness
2. Sit Up
Pengertian
Sit up adalah latihan untuk memperkuat otot perut dengan gerakan mengangkat tubuh bagian atas dari posisi terlentang. Ini merupakan latihan klasik dalam program kebugaran jasmani.
Manfaat
- Menguatkan otot abdomen (perut) dan fleksor pinggul.
- Meningkatkan stabilitas inti tubuh, yang mendukung aktivitas sehari-hari.
- Membantu mengurangi risiko cedera punggung bawah.
- Dalam pendekatan deep learning, siswa dapat mengeksplorasi bagaimana sit up memengaruhi metabolisme melalui studi kasus berbasis data.
Cara Melakukan
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel lantai.
- Letakkan tangan di belakang kepala atau silang di dada.
- Angkat tubuh atas hingga siku menyentuh lutut, kontraksikan otot perut.
- Turunkan kembali secara perlahan.
- Ulangi 15-20 kali per set.
Tips
- Hindari menarik leher untuk mencegah cedera.
- Fokus pada kontraksi otot perut, bukan momentum.
Sit Up | Illustrated Exercise Guide
3. Back Up (Back Extension)
Pengertian
Back up, atau sering disebut back extension, adalah latihan untuk memperkuat otot punggung bawah dengan mengangkat tubuh bagian atas dari posisi telungkup. Latihan ini penting untuk keseimbangan otot tubuh.
Manfaat
- Menguatkan otot erector spinae dan punggung bawah.
- Memperbaiki postur dan mengurangi nyeri punggung.
- Meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.
- Dalam kurikulum deep learning, siswa dapat menganalisis biomekanika gerakan ini menggunakan simulasi sederhana.
Cara Melakukan
- Berbaring telungkup dengan tangan di samping tubuh atau di belakang kepala.
- Angkat dada dan kepala dari lantai sambil mengontraksikan otot punggung.
- Tahan posisi atas selama 2-3 detik.
- Turunkan kembali secara perlahan.
- Ulangi 10-15 kali per set.
Tips
- Jangan angkat terlalu tinggi untuk menghindari tekanan berlebih pada punggung.
- Gabungkan dengan latihan inti lainnya untuk keseimbangan.
18 Best Hyperextension Back Exercises – SET FOR SET
4. Pull Up
Pengertian
Pull up adalah latihan tarik yang melibatkan mengangkat tubuh menggunakan pegangan batang atas kepala. Ini melatih kekuatan otot punggung dan lengan atas.
Manfaat
- Menguatkan otot latissimus dorsi, biceps, dan bahu.
- Meningkatkan kekuatan genggaman dan daya tahan tubuh atas.
- Membantu pembentukan tubuh V-shape.
- Dalam deep learning, siswa dapat mempelajari variasi pull up melalui video analisis dan tracking kemajuan.
Cara Melakukan
- Genggam batang pull up dengan tangan selebar bahu, telapak menghadap ke depan.
- Tarik tubuh ke atas hingga dagu melewati batang.
- Turunkan kembali secara terkendali.
- Ulangi 5-10 kali per set (sesuaikan dengan kemampuan).
Tips
- Pemula bisa menggunakan assisted pull up atau resistance band.
- Hindari ayunan tubuh untuk fokus pada kekuatan murni.
Achieve Upper Body Strength: Learn How to Do a Pull Up
Kesimpulan
Latihan-latihan ini merupakan dasar kebugaran jasmani yang dapat diintegrasikan dalam proyek deep learning, seperti membuat aplikasi sederhana untuk memantau repetisi atau menganalisis data kesehatan. Siswa kelas XII diharapkan mempraktikkan secara rutin dan merefleksikan manfaatnya. Untuk membuat dokumen MS Word, salin teks ini ke Microsoft Word, dan sisipkan gambar dari tautan yang tersedia atau unduh secara manual. Jika diperlukan, tambahkan header, footer, atau format tabel untuk penilaian.
Referensi
- Buku Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas XII.
- Situs web seperti Art of Manliness dan Spotebi untuk ilustrasi gerakan.
