PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA DAN KESEHATAN ( PJOK ) KELAS X

 BAB 4
NOMOR LARI

Kompetensi Dasar

3.3 Menganalisis keterampilan jalan cepat, lari, lompat dan lempar untuk menghasilkan gerak yang              efektif

4.3 Mempraktikkan hasil analisis keterampilan jalan cepat, lari, lompat dan lempar untuk menghasilkan       gerak yang efektif

NOMOR LARI

        Dalam modul ini kalian akan belajar materi tentang keterampilan gerak teknik nomor lari. Perlu kalian pahami bahwa nomor lari merupakan salah satu jenis olahraga yang memiliki banyak peminat yang tersebar di seluruh dunia. Berlari adalah olahraga yang murah. Cukup berbekal sepatu lari, kaus oblong, dan celana pendek atau training, kalian sudah bisa berlari ke mana saja kalian suka, seperti di jalan raya, lintasan atletik, lapangan rumput, tepi pantai, atau di daerah pegunungan sekalipun.

        Nomor-nomor lari yang diperlombakan dalam cabang olahraga atletik meliputi: lari jarak pendek, lari jarak menengah, dan lari jarak jauh. Dalam modul pembelajaran I ini kalian akan belajar tentang lari jarak pendek. Mungkin kalian sudah tidak asing lagi mendengar lari jarak pendek, alias sprint dalam bahasa Inggrisnya. Masih kurang familiar dengan kategori lari atletik yang satu ini ? Olahraga ini telah menjadi salah satu cabang atletik yang sangat terkenal di dunia, termasuk di Indonesia, yang memiliki atlet lari jarak pendek atau sprinter berbakat yang menorehkan prestasi dan mengharumkan nama Indonesia di tingkat internasional.

        Kalian mungkin pernah mendengar nama Purnomo, Mardi Lestari atau juga Suryo Agung Wibowo yang berhasil membuat catatan waktu 10,20 detik pada Sea Games 2009 dan menjadi sprinter tercepat se-Asia Tenggara. Sepuluh tahun kemudian, sprinter muda, Lalu Muhammad Zohri, berhasil memecahkan rekor tersebut dengan catatan waktu 10,15 detik. Sementara itu, di tingkat dunia ada Usain Bolt yang memiliki rekor waktu 9,58 detik untuk jarak 100 meter.

        Untuk mendapatkan kemenangan, seorang pelari jarak pendek membutuhkan reaksi yang cepat, kecepatan yang baik, lari yang efisien dan ketepatan saat melakukan start, serta berusaha mempertahankan kecepatan dari awal hingga mencapai garis finish. Lari jarak pendek adalah perlombaan lari yang diikuti oleh peserta dimana semua peserta harus berlari menggunakan kecepatan penuh. Peserta harus sampai pada garis finish paling cepat untuk memenangkan perlombaan. Adapun sebutan bagi pelari diberi nama sprinter. Lari jarak pendek ini membutuhkan jarak dimulai dari 100 meter, 200 meter serta 400 meter. Pada dasarnya gerakkan pelari sprint sama, yang berbeda hanya terletak pada penggunaan tenaga dan nafas yang dibutuhkan. Start lari jarak pendek yakni dengan menggunakan start jongkok.

        Seperti namanya, jarak lintasan yang digunakan berlari benar-benar pendek, yaitu sepanjang 100 hingga 400 meter. Dengan jarak sependek itu, terlihat mudah untuk dilakukan, bukan ? Tapi nyatanya tak selalu demikian. Kalian harus benar-benar fit untuk bisa sampai ke garis finish. Postur tubuh yang baik dan benar saat berlari dapat meningkatkan kecepatan lari kalian di lintasan. Salah postur atau salah posisi bisa menambah waktu kalian berlari. Bukan hanya itu, postur tubuh sempurna bisa mengurangi risiko cidira. Nah, jika kalian ingin berlari secepat kilat bak Bolt, simak tips lari jarak pendek oleh pelatih Nick Anderson yang dikutip dari Runners World berikut :

• Pundak dan Kepala Jaga posisi pundak turun serta rileks. Kepala sejajar garis lurus dengan anggota tubuh di bawahnya. Jaga pundak tetap lurus dan hindari rotasi pada pundak.
• Pinggang Coba bayangkan bahwa badan kalian tertarik ke atas dengan seutas tali pada kepala kalian. Ini untuk membuat berat pada pinggang terasa pas. Kencangkan otot perut untuk bisa mendapatkan postur yang pas.
• Lutut Dorong lutut kalian ke depan dan angkat dengan tinggi. Ini akan menghasilkan kekuatan lebih dan mendorong jangkauan langkah lebih jauh.
• Kaki Sesaat bagian telapak kaki akan menyentuh lintasan, angkat jari kaki kalian ke arah tulang kering, hingga telapak kaki kalian ada pada posisi horizontal. Pastikan kalian mendaratkan telapak kaki kalian dengan bagian tengah dan posisinya berada di bawah tubuh, bukan beradadi depan tubuh kalian.
• Tumit Setelah menyentuh lantai, pastikan tumit kalian membentuk gerakan melingkar penuh hingga belakang ke arah bokong, namun tidak sampai menyentuh. Jangan langsung gerakkan tumit ke depan sebelum hampir menyentuh bokong. Ini akan membuat tolakan semakin kuat.

        Ada beberapa jenis latihan yang dapat meningkatkan performa lari jarak pendek yang kalian lakukan. Berikut ini adalah beberapa di antaranya yang disarankan oleh Jenny Hadfield, seorang pelatih olahraga lari dari Chicago : Pertama, lakukan pemanasan dengan benar. Ini penting karena semakin keras kalian memaksa tubuh untuk berlari cepat, semakin besar pula risiko cidira pada otot kalian. Jalan dan berlari kecil untuk lima hingga 10 menit bisa dilakukan sebelum kalian melakukan lari jarak pendek.

        Untuk pemanasan, kalian bisa berlatih dengan melakukan latihan high knees, atau gerakan mengangkat lutut kalian tinggi-tinggi secara bergantian, atau yang biasa kalian dengar dengan jalan di tempat. Selain itu, kalian bisa melakukan butt kickers. Mirip dengan gerakan jalan di tempat, namun hanya bagian lutut ke bawah yang bergerak dan tumit menyentuh bokong. Skipping atau lompat tali juga bisa dilakukan.

        Karena itu lari jarak pendek atau sprint adalah jenis olahraga yang dilakukan dengan mengkalianlkan kekuatan dan kecepatan penuh sepanjang garis lintasan dari start hingga finish. Pemenang lomba ini ditentukan berdasarkan catatan waktu yang paling singkat. Untuk bisa menang, atlet lari jarak pendek (sprinter) harus memiliki reaksi yang cepat, kecepatan yang baik, teknik berlari yang efisien, ketepatan sewaktu melakukan start dan mempertahankan kecepatan dari awal hingga mencapai garis akhir.

        Dalam pertandingan resmi lari jarak pendek dibagi menjadi beberapa kategori lomba, diantaranya adalah; Lari jarak pendek 100 meter (short sprint), lari jarak pendek 200 meter (medium sprint) dan lari jarak pendek 400 meter (long sprint). Agar kalian dapat menguasai pembelajaran lari jarak pendek, maka akan dipaparkan tentang :

1. Pengetahuan Dasar Lari Jarak Pendek

        Sebelum melangkah ke teknik berlari cepat, seorang pelari harus mengetahui pengetahun dasar berlari cepat atau lari jarak pendek. Menurut Bompa (1999), hal-hal dasar yang harus diketahui pelari jarak pendek adalah sebagai berikut :

• Tubuh sedikit condong ke depan saat berlari, kedua lengan sedikit fleksi 90 derajat dan diayunkan searah dengan gerakan saat berlari.
• Otot-otot bagian depan dan kedua lengan tetap dalam keadaan rileks.
• Tungkai bawah ditolakan dengan kuat sampai lurus, dan pengangkatan pada depan diusahakan sampai posisi sejajar dengan tanah.
• Pinggang tetap dalam posisi ketinggian yang sama selama berlari.
• Ketika mencapai finish, badan dicondongkan dengan serentak ke depan untuk mengantarkan bagian dada menyentuh pita.

2. Teknik Dasar

        Nah, dalam melakukan lari jarak pendek, terdapat 3 (tiga) teknik dasar yang wajib kalian pelajari. Ketiga teknik dasar tersebut ialah teknik start, teknik saat berlari, dan teknik saat memasuki garis finish. Mau tahu lebih banyak tentang ketiga teknik lari jarak pendek yang paling mendasar? Simak penjelasannya berikut ini :

a. Teknik Start

Start adalah suatu persiapan awal seorang pelari sebelum melakukan gerakan berlari. Tujuan utama dari start dalam lari jarak pendek adalah mengoptimalkan pola lari cepat. Kunci pertama yang harus dikuasai oleh pelari jarak pendek (sprint) adalah start atau pertolakan karena keterlambatan atau ketidak telitian pada waktu melakukan start sangat merugikan pelari jarak pendek. Start atau pertolakan yang digunakan dalam lari jarak pendek start jongkok (crouching start). Dilihat dari cara melakukannya, start jongkok dibagi menjadi 3 (tiga), yaitu :

1. Start pendek (Bunch Start) Teknik start pendek dilakukan dengan cara meletakkan kedua tangan dengan jari-jari membentuk huruf V terbalik tepat di belakang garis start. Setelah itu, ambil posisi jongkok lalu letakkan kaki kiri kalian di depan, sementara lutut kaki kanan kamu diletakkan tepat di sebelah kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepal. Namun, jika kalian lebih memilih untuk menggunakan kaki kanan di depan, maka silakan saja.
2. Start menengah (medium start) Teknik start pendek dilakukan dengan cara meletakkan kedua tangan dengan jari-jari membentuk huruf V terbalik tepat di belakang garis start. Setelah itu, ambil posisi jongkok lalu letakkan kaki kiri kalian di depan, sementara lutut kaki kanan kalian diletakkan tepat di sebelah kanan tumit kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepal. Namun, jika kalian lebih memilih untuk menggunakan kaki kanan di depan, maka silakan saja.
3. Start panjang (long start) Teknik start pendek dilakukan dengan cara meletakkan kedua tangan dengan jari-jari membentuk huruf V terbalik tepat di belakang garis start. Setelah itu, ambil posisi jongkok lalu letakkan kaki kiri kalian di depan, sementara lutut kaki kanan kalian diletakkan di belakang kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepal. Namun, jika kalian lebih memilih untuk menggunakan kaki kanan di depan, maka silakan saja. Untuk lebih jelasnya kalian perhatikan gambar di bawah ini.

Gambar 1 : Teknik start jongkok

Setelah mengetahui ketiga teknik start jongkok di atas, kalian juga perlu mengetahui tentang bagaimana cara bersikap ketika disebutkan 3 macam aba-aba, yaitu aba-aba bersedia, siap, dan mulai/ya. Nah, untuk mengetahui apa sebenarnya yang harus kalian lakukan di saat mendengar ketiga macam aba-aba tersebut, berikut informasinya :

1. Aba-aba bersedia

• Pelari menempatkan diri ke garis start
• Kaki di tempatkan di balok start (kaki yang kuat di tempatkan di depan)
• Berlutut (lutut kaki belakang menempel di lintasan, lutut kaki depan bergantung lemas)
• Tangan diletakkan tepat di belakang garis start
• Jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik
• Pandangan ke bawah, sekitar 1 meter dari garis start
• Tubuh rileks, jangan tegang dan berat badan di tengah-tengah Untuk lebih jelasnya kalian perhatikan gambar di bawah ini :

Gambar 2 : Teknik aba-aba bersedia

2. Aba-aba siap

• Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang sedikit lebih tinggi dari bahu
• Saat panggul terangkat disertai terangkatnya lutut kaki belakang dari tanah, sehingga sudut tungkai depan 90o dan sudut tungkai belakang berkisar 100o – 120o
• Kepala rendah, leher tetap tetap kendor, pkalianngan ke bawah 1 – 1,5 meter di muka garis start
• Lengan tetap lurus, dan berat badan sedikit bergeser bertumpu pada kedua lengan
• Pada waktu mengangkat panggul ambillah napas dalam-dalam
• Konsentrasi pikiran dipusatkan pada bunyi pistol Untuk lebih jelasnya kalian perhatikan gambar di bawah ini :

Gambar 3 : Teknik aba-aba siap

3. Aba-aba ya

• Mengayun lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat
• Kaki kiri menolak kuat-kuat, kaki kanan melangkah secepat mungkin
• Berat badan harus meluncur lurus ke depan dari sikap jongkok ke sikap lari
• Langkah kaki makin lama makin lebar, enam sampai sembilan langkah pertama merupakan langkah peralihan dari langkah start ke langkah lari dengan kecepatan penuh Untuk lebih jelasnya kalian perhatikan gambar di bawah ini : 

Gambar 4 : Teknik aba-aba ya

b. Teknik Gerakan Lari

        Setelah mempelajari tentang teknik start pada lari jarak pendek, kalian juga perlu mempelajari teknik-teknik yang digunakan ketika berlari. Teknik lari jarak pendek merupakan gerakan tubuh saat berlari. Teknik ini adalah salah satu teknik yang sangat penting dalam menentukan kemenangan. Bagi pemula yang ingin dapat menguasai teknik ini, dibutuhkan keseimbangan tubuh dan koordinasi yang baik sehingga kecepatannya dapat stabil. Berikut cara melakukannya :

1. Kaki bertolak kuat-kuat sampai terkejang lurus.
2. Lutut diangkat tinggi-tinggi (setinggi panggul). Tungkai bawah mengayun ke depan untuk mencapai langkah lebar (lebar langkah sesuai dengan panjang tungkai).
3. Usahakan agar badan tetap rileks, badan condong ke depan dengan lutut antara 25 – 30 derajat.
4. Lengan bergantung di samping tubuh secara wajar. Siku ditekuk kirakira 90 derajat. Tangan menggenggam dalam kondisi rileks.
5. Punggung lurus dan segaris dengan kepala.
6. Pandangan lurus ke depan.

Menurut Purnomo (2007), ada dua fase dalam berlari cepat, yaitu fase layang dan fase topang.

1. Fase Topang

        Fase topang memiliki tujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan memperkecil hambatan ketika kaki menyentuh tanah. Fase topang terdiri atas topang dorong dan topang depan. Berikut cara melakukannya :

• Mendarat pada bagian telapak kaki.
• Lutut kaki topang bengkok.
• Gerakan kaki dipercepat.
• Mata kaki, sendi lutut dan pinggang dari kaki topang harus diluruskan sekuat mungking ketika bertolak.
• Paha kaki diayunkan naik dengan cepat ke posisi horizontal. Untuk lebih jelasnya kalian perhatikan gambar di bawah ini :

Gambar 5 : Teknik fase topang

2. Fase melayang

        Fase layang memiliki tujuan untuk mempersiapkan penempatan kaki yang efektif ketika menyentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Berikut cara melakukannya :

• Lutut kaki diayunkan ke depan dan ke atas.
• Lutut kaki topang bengkok pada fase pemulihan.
• Kedua lengan aktif diayunkan, tapi tetap rilek.
• Gerakan kaki topang ke belakang.

Untuk lebih jelasnya kalian perhatikan gambar di bawah ini :

Gambar 6 : Teknik fase melayang

c. Teknik Saat memasuki Garis Finish

        Melewati garis finish merupakan hal yang paling menentukan kalah atau menangnya seorang pelari. Maka dari itu gerakan pencapaian garis finish perlu diperhatikan secara khusus. Ada 3 cara melewati garis finish, yaitu :

• Lari terus tanpa mengubah arah
• Mencondongkan badan ke depan dan kedua tangan diayunkan ke bawah belakangm
• Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke depan.

Untuk lebih jelasnya kalian perhatikan gambar di bawah ini :

Gambar 7 : Teknik memasuki garis finish

Di samping itu ada beberapa hal yang perlu diperhatikan pada saat melewati garis finish, yaitu :

1. Jangan dilakukan dengan melompat, karena akan menghambat kecepatan
2. Tidak perlu melihat ke kiri atau ke kanan
3. Jangan mengurangi kecepatan sebelum melewati garis finish
4. Setelah melewati garis finish jangan berhenti mendadak

EVALUASI

Berilah tanda silang dari salah satu jawaban a, b, c, d, dan e yang kalian anggap paling tepat !

1. Lari cepat meliputi jarak: 100 m, 200 m, 400 m. Kelangsungan gerak pada sprint secara teknik sama, kalau ada perbedaan hanyalah terletak pada penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin membutuhkan daya tahan yang besar, sehingga ada yang dinamakan …

a. power

b. agility

c. strength

d. VO2 max

e. Endurance

2. Perhatikan gambar di bawah ini ! Pada gambar tersebut yang merupakan sikap aba-aba bersedia pada saat melakukan gerakan start jongkok ditunjukkan pada gambar nomor …

a. 1

b. 2

c. 3

d. 4

e. 5

3. Pada saat aba-aba bersedia dalam melakukan start lari jarak pendek, kedua lengan tetap dalam posisi lurus dengan sidikit melebar dari bahu. Bahu sedikit condong ke depan berat badan berada di tengah-tengah sehingga badan dalam posisi …

a. seimbang

b. miring ke kiri

c. miring ke kanan

d. condong ke depan

e. condong ke belakang

4. Perhatikan gambar di bawah ini !

Pada gambar tersebut merupakan gerakan yang dilakukan saat sikap start pada aba-aba …

a. yaa

b. lari

c. siap

d. bersedia

e. persiapan awal

5. Prinsip utama yang harus diperhatikan saat memasuki finish dalam cabang olahraga lari terutama lari jarak pendek adalah …

a. kaki melompat tinggi

b. langkah kaki dipercepat

c. pusatkan perhatian pada lawan

d. menoleh pada lawan di sampingnya

e. berhenti mendadak saat masuk finish

6. Perhatikan gambar di bawah ini !

Pada gambar tersebut merupakan teknik dalam lari yaitu pada saat melakukan gerakan …

a. start

b. persiapan

c. lari sprint

d. gerakan lari

e. memasuki finish

7. Pada saat melakukan lari jarak pendek, menjelang jarak 20 meter dari finish merupakan perjuangan untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan adalah …

a. ayunan tangan

b. kecepatan langkah

c. langkah diperlambat

d. kecondongan badan

e. posisi badan saat finish

8. Pada lomba lari 800 meter, semua pelari boleh berebut lintasan yaitu …

a. setelah melewati tikungan pertama dari garis start

b. setelah melewati tikungan kedua dari garis start

c. setelah melewati tikungan ketiga dari garis start

d. setelah melewati tikungan keempat dari garis start

e. setelah atau mulai start boleh berebut lintasan

9. Bagi pelari 1500 meter, setelah lepas dari garis start untuk menuju garis finish sebaiknya melakukan gerakan …

a. lari dengan lambat-lambat

b. lari dengan kecepatan maksimal

c. lari dengan kecepatan menengah

d. lari dengan lambat, menengah dan maksimal

e. lari dengan kecepatan menengah dipercepat dan dipertahankan sampai garis finish

10. Ketika berlari, lakukanlah secara konstan dan tidak terlalu cepat, serta selalu mengatur pernafasan dan tenaga agar selalu terjaga sehingga tidak mudah lelah, namun ketika garis finish sudah mulai dekat, sekitar 1 km hingga 500 meter lagi maka ...

a. memperlambat kecepatan lari

b. berhenti mendadak saat masuk finish

c. pusatkan perhatian pada lawan yang terdekat

d. menoleh pada lawan di sampingnya agar tidak tersalip

e. kecepatan harus di tingkatkan dibandingkan dari sebelumnya